Kilo kaybı için doğru beslenme

Aşırı kilo sorunu belki de kadınların arkadaşlığında en acil sorunlardan biridir. Muhtemelen vücudundan tamamen memnun olan ve bir yerlerde fazladan birkaç kilo vermek istemeyen bir kadın yoktur. Kilo vermenin birçok yolu vardır. Bazı insanlar çeşitli diyetler ve ağır fiziksel egzersizlerle kendilerini yorarlar, hatta bazıları mucizevi etkilerini umarak bir avuç diyet hapını yemeyi veya yutmayı bile reddederler. Ancak ne yazık ki ideal bir vücut arayışı içinde olan pek çok kişi, bu tür kilo verme yöntemlerinin beklenen sonucu getirebileceğini ve getireceğini, aynı zamanda tüm vücuda önemli ölçüde zarar vereceğini düşünmek istemiyor. Sağlığınıza zarar vermeden doğru şekilde kilo vermeniz gerekir, ancak o zaman iyi bir sonuç alabilirsiniz. Elbette yardım için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz ancak bu mümkün değilse kilo vermenize ve vücudunuzu normal tutmanıza yardımcı olacak temel kuralları ve gıda ürünlerini tanımanızı öneririz. Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin tek ve güvenli yoludur.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler

İnsan vücuduna giren vitamin ve minerallerin ana kaynağının besinler olduğu bilinmektedir. Kilo kaybı için doğru ve sağlıklı beslenme, yalnızca vücudumuzu normale döndürmekle kalmaz, aynı zamanda tüm organizmaya sağlık ve refah verir. Kilo kaybı için doğru beslenme öncelikle kendinizi aç hissetmenize izin vermeyecek dengeli bir beslenmeyi içermelidir. Kilo verme sürecinde kalori ve besin miktarının (protein, karbonhidrat, yağlar ve vitaminler) izlenmesi önemlidir.

1. Protein (protein) - insan vücudunun düzgün çalışamayacağı önemli bir unsur. İnsan vücudundaki tüm biyokimyasal reaksiyonlardan sorumlu olan proteindir. Süt ürünleri, deniz ürünleri, et, mantar ve fındıklarda büyük miktarda protein bulunur.
2. Karbonhidratlar – vücudumuz için enerji. Çoğu diyet, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerden (patates, beyaz ekmek, unlu ürünler) kaçınılmasını ve bunların basit karbonhidratlarla (meyveler, sebzeler) değiştirilmesini önerir. Kompleks karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır, kan şekerini keskin bir şekilde artırır ve yağ birikmesini teşvik eder. Basit karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve böylece aşırı kilo alımını önler.
3. Yağlar – Bir bütün olarak vücudun hayati fonksiyonlarını sağlamak. Günlük yağ ihtiyacı 80 gramdır. Zeytin, fındık, süt ürünleri, zeytin ve bitkisel yağlarda büyük miktarda yağ bulunur.
4. Vitaminler - Vücuda gerekli tüm bileşenleri sağlayan, bağışıklığı artıran, büyüme ve gelişmeyi etkileyen faydalı maddeler. İnsan vücudunun düzgün ve tam çalışması için aşağıdaki vitaminlere ihtiyacı vardır: C, A, E, D'nin yanı sıra B1-B12 grubu vitaminleri.

Haftanın sağlıklı beslenme menüsü

Oldukça az sayıda diyet ve doğru beslenme yöntemi var, ancak yalnızca fazla kiloları gidermeye değil, aynı zamanda tüm organizmanın durumunu normalleştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacaklardan birini ele alacağız. Bu kilo verme yöntemi, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, ancak aynı zamanda lezzetli yemek yemenizi ve aç hissetmemenizi sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: sebze veya kuru meyvelerle yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: mayonez veya ekşi krema içermeyen sebzeli salata, az miktarda et suyu, fırında pişmiş balık. İçecek olarak 200 mil meyve suyu veya meyve suyu idealdir.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli yoğurt en fazla 200 milyon.
• Akşam yemeği: Sebze salatasıyla birlikte küçük bir porsiyon pirinç veya karabuğdayı severiz.

Salı

• Kahvaltı: Bal ve fındıkla fırında pişmiş 1-2 elma, yeşil çay.
• Öğle yemeği: Az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış domates ve turp salatası, sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: kurutulmuş meyveler (hurma, kuru erik veya kuru kayısı).
• Akşam yemeği: sebze salatası, peynirli fırında patates, sebze suyu.

Çarşamba

• Kahvaltı: kızarmış ekmek, belki ballı, herhangi bir meyve (portakal, elma, muz) + bir bardak çay.
• Öğle yemeği: hafif sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kesilmiş süt veya kefir, 1 muz.
• Akşam yemeği: haşlanmış sebze, bir porsiyon tavuk göğsü, kurutulmuş meyve kompostosu.

perşembe

• Kahvaltı: taze sebzeler, omlet, meyve suyu.
• Öğle yemeği: sebze salatası, tavuk veya et suyu, doldurulmuş sebzeli dolmalık biber ve tavuk göğsü.
• Öğleden sonra atıştırmalık: sevdiğiniz herhangi bir meyve.
• Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası, 2 patates, tatlı çay.

Cuma

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynir, meyveler veya kuru meyveler, 250 mil yeşil çay.
• Öğle Yemeği: Taze sebze salatası, balık çorbası, sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşlanmış yumurta, elma.
• Akşam yemeği: taze meyve, sebzeli güveç, bir bardak siyah çay.

Cumartesi

• Kahvaltı: sütlü mısır gevreği ve taze meyveler.
• Öğle yemeği: sebze salatası, hafif sebze çorbası, et pirzola.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir dilim tereyağlı ekmek, siyah çay.
• Akşam yemeği: lahana salatası, arpa lapası, güveç, sebze suyu.

Pazar

• Kahvaltı: Elmalı ve ballı 2 krep, 250 mil az yağlı süt.
• Öğle yemeği: sebze salatası, kruton çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli güveç ve en sevdiğiniz meyveler.
• Akşam yemeği: bir porsiyon pişmiş balık, haşlanmış sebze, meyve suyu.

Haftalık kilo kaybı için derlenen menüye dayanarak, diyetin tüm sağlıklı ve güçlendirilmiş gıdaları içerdiği sonucuna varabiliriz. Ayrıca diyette kahvenin bulunmadığı açıktır, bu nedenle bu içeceği sevenler içmekten kaçınmalıdır. Tüm gıda ürünleri minimum miktarda tuz ve şeker içermeli ve fırında veya kaynatılarak pişirilmelidir.

Kilo kaybı için spor beslenmesi

Spor hekimliği, görevi sadece sporcunun sağlığını izlemek değil aynı zamanda her sporda büyük rol oynayan beslenmesini de izlemek olan alanlardan biridir. Herhangi bir sporcu için kilo vermeye yönelik spor beslenmesi en iyi şekilde bir beslenme uzmanıyla geliştirilir. Sporla uğraşan çoğu insan kas kütlesi kazanmak veya kaybetmek için özel besin takviyeleri almayı tercih eder. Yanlış seçilmiş bir ilaç kilo alımına veya vücutta başka rahatsızlıklara yol açabileceğinden, bu tür besin takviyeleri bir beslenme uzmanı veya doktor tarafından reçete edilmelidir. Spor beslenmesindeki yağ yakıcılar (diyet takviyeleri), L-karnitin, kitosan, yeşil çay ekstresi, linoleik asit, CLA, tiramin, krom ve vücuttaki tüm biyokimyasal süreçler üzerinde olumlu etkisi olacak diğer bileşenleri içermelidir. Kilo vermeye yönelik farmasötik ilaçların aksine, spor yağ yakıcıları yalnızca düzenli fiziksel aktivite ile yağların parçalanmasına yardımcı olur. Sporcuların fiziksel kondisyonu korumak için yağ yakıcı almanın yanı sıra doğru beslenmeleri de gerekir.

Sporcuların kilo vermesi için sağlıklı ve sağlıklı beslenme örneğine bakalım.

1. Kahvaltı: Sporcunun vücudunu güç ve enerji ile doldurmalıdır. Bunun için yulaf ezmesini meyve, kuru meyve veya sütle birlikte yemekte fayda var. Yulaf ezmesini az yağlı süzme peynirle, bal veya reçelle değiştirebilirsiniz. Yeşil veya siyah çayın yanında bir parça bitter çikolata da fayda sağlayacaktır.
2. Öğle yemeği: İkinci kahvaltı taze meyve veya taze meyve suyundan oluşabilir.
3. Öğle yemeği: Fırında sebzeli veya pilavlı tavuk göğsü idealdir. Spor beslenmesinde et yemekleri protein açısından zengin olduğundan düzenli olarak bulunmalıdır. Bitkisel lifler açısından zengin tahıllar da aynı faydaları sağlayacaktır: karabuğday, pirinç.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: Bir porsiyon az yağlı süzme peynir, yeşil çay.
5. Akşam yemeği. Akşam yemeğine garnitür olarak sebze salatası uygundur: turp, havuç, marul, salatalık ve otlar. Salatayı zeytinyağıyla tatlandırabilirsiniz. Salataya ek olarak et veya balıktan da bir porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir. Akşam yemeğini en geç saat 18.00'e kadar yemelisiniz.
6. Yatmadan önce kendinizi aç hissediyorsanız bir bardak yoğurt veya az yağlı kefir içebilirsiniz. Gün boyu içecek olarak durgun suyu tercih etmelisiniz. Ancak şişkinlik oluşabileceğinden günde 2 litreyi geçmeyecek şekilde ölçülü olarak tüketilmelidir.

Kilo kaybı için ayrı öğünler

Birçok kişi kilo vermek istiyorsa, yiyeceklerin yağlar, proteinler ve karbonhidratlar halinde dağılımına dayanan ayrı bir diyeti tercih eder. Ayrı bir diyetin temel kuralı, proteini karbonhidrat ve yağlı yiyeceklerle birleştirmemektir.

Kilo kaybı için ayrı beslenme, her biri kendi ürün grubuna sahip olan 4 döngüye ayrılmıştır. Diyet oluşturmak oldukça basit; Yediğiniz yiyeceklerden hangilerinin şu veya bu bileşeni içerdiğini incelemeniz gerekir: örneğin haftanın protein gününde yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri yemelisiniz. Sebze gününde sebze ve tahıllardan yemekler hazırlamanız gerekir. Karbonhidrat günü, karmaşık karbonhidratlardan yapılan ancak küçük porsiyonlardaki yiyecekleri yemeyi içerir: patates, hamur işleri, makarna, sebze güveç. Bir meyve günü, meyve salataları, meyveler, doğal meyve suları ve kuruyemişlerin tüketilmesinden oluşur.

Ayrı yemek yerken haftada bir kez meyve, fermente pişmiş süt, kefir, yoğurt veya yoğurt yemeyi de içeren oruç günlerinin yapılması tavsiye edilir. Kilo vermek isteyen ancak sindirim sistemi veya pankreasla ilgili sorunları olan kişilerin oruç tutması önerilmez.

Kilo kaybı için kesirli yemekler

Kilo kaybı için kesirli yemekler çoğunlukla gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişilere reçete edilir. Bu diyet, küçük porsiyonlarda günde 6 ila 7 öğünden oluşan tedavi edici beslenme olarak sınıflandırılabilir. Küçük öğünler açlığınızı kontrol altında tutmanızı sağlar. Kilo vermeye çabalayanların, "açlık diyetlerinin" çoğu zaman "kırılmalara" ve eski kiloların geri dönüşüne yol açabileceğini hatırlamaları gerekir. Kilo kaybı için kesirli öğünler, az miktarda yiyecek tüketen kişinin aç hissetmemesi, aynı zamanda kilo vermesi açısından katı diyetlerden farklıdır. Kesirli beslenme örneğine bakalım:

• 8.00. Kahvaltı yavaş karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. İyi bir seçenek şu ürünlerden biri olabilir: 5 fındık, 1 favori meyve, 100 gram süzme peynir, iki yumurta, sütlü kahve veya ballı çay.
• 11.00. Yoğurt veya bir dilim ekmek, sebze veya meyve salatası.
• 13.00. Öğle yemeği vakti. Lif ve protein açısından zengin bir ürün uygundur: tavuk göğsü, pirinç, karabuğday, sebze güveç, balık çorbası.
• 17.00. Ara öğün zamanı: 100 gr. meyve veya sebze salatası, 20 gram kuruyemiş veya kuru meyve.
• 19.00. Akşam yemeği zamanı. Zeytinyağlı salata, fırında balık, sebzeli salata veya 2 yumurta, ancak sabahları mevcut değilse.
• 22.00. Son atıştırmalık. 200 mil kefir veya yoğurt.

Bu şekilde hafta için kesirli bir yemek menüsü oluşturabilirsiniz. Yiyecekleri değiştirebilirsiniz, asıl önemli olan küçük porsiyonlar yemek ve kalori alımının günde 1200-1600 kcal'i aşmamasını sağlamaktır.

Beslenme ve egzersiz

Başlıcaları şunlardır:

• Egzersizden 2 saat önce yemek yemelisiniz.
• Antrenmandan sonra proteinli yiyecekler tüketilmesi ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması önerilir. Biraz süzme peynir, yoğurt veya kefir ideal olarak vücuda enerji verecektir.
• Antrenman sırasında küçük yudumlarla maden suyu içmelisiniz.

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite, sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde güzel ve ince bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır.

Doğru beslenmenin temel kuralları

Basit ama çok önemli kurallar, birkaç ekstra kilodan kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

• Sağlıklı bir diyet yeterli miktarda meyve ve sebze içerir.
• Daha fazla içmelisin. Sıvı olarak yeşil çay, doğal meyve suları, meyveli içecekler, gazsız maden suyu, komposto veya jöle seçmeniz gerekir. Günde içilen toplam sıvı miktarı 2 – 2,5 litre olmalıdır.
• Basit karbonhidratların reddedilmesi: tatlılar, şekerler ve diğer "hayatın zevkleri". Bir "bonus" olarak, haftada bir kez yasaklı yiyeceklerden birini ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
• Yemek yerken dikkatinizin dağılmaması gerekir; yemeğinizi iyi çiğnemeniz gerekiyor.
• Bir zamanlar favori ürünlerinizi sağlıklı analoglarla değiştirmeye çalışmalısınız. Yani bal yerine şeker, dana eti için yağlı domuz eti ve zeytinyağı için ayçiçek yağı.
• Alkol almaktan kaçının; Nadir durumlarda az miktarda kırmızı şarap içebilirsiniz.
• Kilo veren bir kişinin diyetindeki besinler çeşitlendirilmelidir. Denemekten korkmayın, yeni düşük kalorili gıda ürünleri satın alın, tatları karıştırmayı deneyin.
• Akşam 6-7'den sonra yemek yemeye gerek yok. Eğer çok aç hissediyorsanız kefir, yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz.
• Duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin, stresten kurtulun. Çoğu zaman kişinin gergin olmasına ve çok yemek yemesine neden olan stresli durumlardır.
• Doğru beslenmenin yanı sıra spor yaptığınızdan emin olun: fitness, koşma, yüzme, dans.

Kilo kaybı için doğru beslenme, yalnızca ince bir figür kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığını da iyileştirecektir. Elbette sağlıklı beslenmenin sonucu hemen fark edilmeyecektir, ancak 1 - 2 hafta sonra sağlığınızda kesinlikle bir iyileşme hissedeceksiniz ve tartıya çıktığınızda kesinlikle olumlu bir sonuç fark edeceksiniz. İnsan vücudu benzersiz ve bireyseldir, bazıları hızlı kilo verir, bazıları daha yavaş kilo verir ve bazıları bunu bir beslenme uzmanının yardımı olmadan yapmakta zorlanır. Ancak her durumda, sağlıklı beslenme ve doğru beslenme, kendinizi iyi hissetmenize ve harika bir ruh hali yaşamanıza yardımcı olacaktır.